A cosa serve il magnesio? Tipi e proprietà

Il magnesio è un minerale essenziale per la vita e per il buon funzionamento del nostro organismo, anche se spesso viene sottovalutato. A cosa serve il magnesio? È così importante? Ho bisogno di integrarlo?

In questo articolo esploreremo le proprietà del magnesio per la salute, i sintomi della sua carenza, gli alimenti ricchi di magnesio e i migliori tipi di magnesio.

Che cos’è il magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale e un cofattore per centinaia di enzimi e reazioni biochimiche indispensabili nel corpo. Il magnesio è presente in tutte le cellule vive, sia animali sia vegetali, poiché fa parte della clorofilla, responsabile della fotosintesi.

Il magnesio è fondamentale per la struttura e il corretto funzionamento del corpo umano. È uno dei cationi più abbondanti all’interno della cellula, insieme a calcio, potassio e sodio. Il corpo umano adulto contiene circa 25 grammi di magnesio: il 50-60% nello scheletro, il 30% nei muscoli e il resto svolge varie funzioni in altri organi, nel sistema nervoso, nel sistema endocrino e nel sistema immunitario.

A cosa serve il magnesio?

La maggior parte del magnesio si trova nelle ossa, dove svolge un ruolo strutturale, ma partecipa anche a più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo, anche se si continuano a scoprire nuove funzioni, arrivando già a 600 reazioni in cui interviene il magnesio. Esistono circa 17.000 studi referenziati su PubMed sull’uso medico del magnesio.

Il magnesio serve per mantenere una buona salute ossea e muscolare (sia scheletrica sia del cuore), rilassare il sistema nervoso, dormire meglio e avere meno stanchezza, contribuire al DNA e alle proteine, al buon funzionamento dei mitocondri, del sistema immunitario e di quello endocrino, e anche alla buona salute digestiva e del nostro microbiota.

Per questo il magnesio è diventato un “basic” dell’integrazione e, come dicevamo, i benefici del magnesio sono così numerosi che possiamo usarlo sia nella prevenzione sia nel trattamento di centinaia di problemi di salute.

Tipi di magnesio

Non tutti gli integratori di magnesio sono uguali: esistono diversi tipi, a seconda della molecola organica o inorganica che accompagna il magnesio nella sua forma elementare. Possiamo sfruttare i benefici di quella molecola, essendo le forme organiche quelle che si assorbono meglio e che sono meglio tollerate.

Le forme inorganiche del magnesio, come cloruro, ossido o carbonato, sono in generale meno raccomandate. Anche se può sembrare che la loro quantità di magnesio elementare sia maggiore, vengono assorbite peggio e causano maggiore irritazione del tratto digestivo.

Qual è il miglior magnesio? A seconda dei tuoi obiettivi, le forme migliori sono queste:

Citrato di magnesio

Le proprietà del citrato di magnesio sono così tante che potremmo dire che è un buon integratore di magnesio generale. In questo caso, il magnesio è legato all’acido citrico. Si assorbe bene, aiuta i muscoli, la digestione e la stitichezza, poiché aumentando leggermente la dose, l’eccesso non assorbito ha un lieve effetto lassativo. Se ti chiedi qual è il miglior magnesio per la stitichezza, il citrato di magnesio è la risposta.

MAG-ROOT BASIC

Il citrato di magnesio, contenuto in Mag-root Basic, favorisce il sollievo naturale dalla stitichezza.

Maggiori informazioni

Bisglicinato di magnesio

Il magnesio bisglicinato è un magnesio legato all’aminoacido glicina, un aminoacido quasi essenziale che agisce come neurotrasmettitore e fa parte del collagene. Il magnesio bisglicinato è un magnesio organico molto biodisponibile, ad alto assorbimento, non è lassativo e aiuta il cervello: stress, concentrazione, insonnia, depressione, ansia… Alcuni autori chiamano questo magnesio “il minerale del rilassamento”. Se ti chiedi qual è il miglior magnesio per l’ansia o qual è il miglior magnesio per dormire, il bisglicinato di magnesio è la chiave.

Taurato di magnesio

Il taurato di magnesio è una forma organica in cui il magnesio è legato alla taurina, un aminoacido essenziale che favorisce stati di calma generale, oltre a funzionare molto bene per il cuore e per l’emicrania. Se ti chiedi qual è il miglior magnesio per il cuore, allora scegli il taurato.

L’acetilazione del taurato in forma di acetil-taurato o ATA Mg^Ⓡ attraversa la barriera ematoencefalica, per cui è un grande magnesio “cerebrale”, senza effetto lassativo. Se ti chiedi qual è il miglior magnesio per il cervello, l’ATA Mg^Ⓡ di KocoMag è il tuo.

Malato di magnesio

Il malato è una molecola che interviene nel ciclo di Krebs dei mitocondri, una via metabolica fondamentale per ottenere energia cellulare (ATP); quindi, il magnesio accompagnato dal malato ci aiuta a ottenere energia. È utile nei momenti di stanchezza, affaticamento o fibromialgia. Se ti chiedi qual è il miglior magnesio per i muscoli, il malato è il tuo.

KOCOMAG

Il malato di magnesio, contenuto in KocoMag, supporta la salute muscolare e contribuisce a una spinta naturale di energia quotidiana.

Maggiori informazioni

Proprietà del magnesio

Alcune delle proprietà del magnesio per la salute sono, tra molte altre:

• Fa parte della struttura di ossa e denti
• Aiuta a migliorare il metabolismo
• Mantiene il ritmo cardiaco normale
• Previene il dolore e le emicranie
• Aiuta il muscolo nella sua funzione normale
• Partecipa alla sintesi delle proteine
• Aiuta un migliore assorbimento della vitamina D
• Migliora il sistema immunitario
• Previene i calcoli renali
• Previene complicazioni in gravidanza
• Migliora il microbiota

Sintomi di carenza di magnesio

È complicato identificare la carenza di magnesio, poiché il magnesio che si trova all’interno della cellula, per la maggior parte situato in ossa e muscoli, non si riflette nelle analisi del sangue. Il sangue contiene solo il magnesio in circolazione, e questo rappresenta meno dell’1% del magnesio corporeo totale. Detto questo, se il magnesio è basso nelle analisi del sangue (al di sotto di 2,19 mg/dl), è molto probabile che anche il magnesio cellulare sia carente.

Gli studi indicano che la maggior parte della popolazione presenta livelli insufficienti di questo minerale essenziale per diverse cause:

1. Il consumo di verdure verdi è diminuito e le verdure che si consumano contengono meno magnesio perché i suoli sono sempre più poveri di minerali
2. Il fabbisogno di magnesio aumenta per fattori come età, stress, abuso di alcol, zucchero, caffè o bibite; carenza di vitamina D, mancanza o eccesso di esercizio fisico, autoimmunità, assunzione di farmaci come inibitori della pompa protonica, antibiotici o diuretici; e, in particolare, per problemi digestivi, renali, endocrini o metabolici.

A causa di questo squilibrio tra ciò che ingeriamo e ciò che consumiamo, il magnesio è considerato un minerale carente nella maggior parte della popolazione ed è consigliabile integrarlo.

Secondo lo studio ANIBES condotto in Spagna nel 2017, circa l’80% degli adulti presenta carenza di magnesio, percentuale che sale fino al 90% nel caso degli adolescenti tra i 13 e i 17 anni. Il consumo medio della popolazione è stato di soli 222 mg/die, per cui il 79% della popolazione spagnola non assume nemmeno l’80% della quantità minima giornaliera raccomandata, fissata a 300 mg/die. Tuttavia, questo valore si riferisce ai livelli minimi necessari per non soffrire di una malattia grave, ben lontani dai valori ottimali, che si collocano intorno ai 600 mg/die.

Diversi studi indicano che esiste un doppio rischio di mortalità in caso di carenza di magnesio. Quando manca il magnesio, il corpo cerca di mantenere le funzioni indispensabili per la vita riducendo calcio e potassio, trattenendo sodio, influenzando la secrezione del PTH (paratormone) e, in definitiva, sottraendo minerali dall’osso. Di conseguenza, se questa carenza di magnesio non viene corretta, possono insorgere osteoporosi, tremori e spasmi muscolari, perdita dell’appetito e sintomi neurologici nei casi gravi.

 I sintomi della carenza di magnesio sono, tra molti altri:

• Stitichezza
• Osteoporosi
• Crampi muscolari, contratture
• Dolore generale e articolare
• Sindrome premestruale
• Tremore alle gambe o alle palpebre
• Stanchezza
• Cefalee ed emicranie
• Insonnia
• Maggiore rischio di infezioni
• Stress ossidativo, invecchiamento

Non vogliamo dire che tutti questi sintomi siano causati solo da una carenza di magnesio, poiché le cause sono multifattoriali. Tuttavia, è vero che per affrontarli con successo è di vitale importanza reintegrare il magnesio carente.

Alimenti con magnesio

In pratica, si riesce ad assorbire soltanto circa il 30-40% del magnesio ingerito, percentuale che dipende dall’alimento e dalla sua matrice.

Alimenti ricchi di magnesio sono soprattutto i vegetali a foglia verde scuro come kale, bietole o spinaci, poiché il magnesio fa parte della clorofilla). Il magnesio si trova anche nei legumi come fagioli e ceci, nei semi come semi di zucca o sesamo e nella frutta secca (mandorle, noci del Brasile, pistacchi, nocciole e noci). Lo troviamo inoltre nelle alghe come il kelp, in alcuni cereali integrali come il grano saraceno, nel cioccolato e nell’avocado. Il magnesio si trova anche in alimenti di origine animale, come carne e latte, nei frutti di mare, nei cefalopodi e in pesci come lo sgombro.

Un’altra fonte di magnesio non alimentare possono essere i bagni con sali di Epsom, che aiuteranno a rilassare i muscoli, ma non potranno riempire le nostre riserve di magnesio cellulare.

Integratori di magnesio

Come assumere il magnesio?

Scegli un integratore di qualità che contenga un tipo di magnesio organico ben assorbibile e adatto ai tuoi obiettivi, come abbiamo visto in precedenza.

Quanto magnesio assumere al giorno?

Il fabbisogno individuale varia da persona a persona, ma si considera che il livello massimo di assunzione di magnesio elementare senza effetti avversi sia compreso tra 300 e 350 mg al giorno per un adulto, considerando tutte le fonti di ottenimento del minerale (alimenti e integratori alimentari).

Quando si vuole sapere quanto magnesio apporta un integratore, bisogna distinguere tra i milligrammi di magnesio in tutte le sue forme e quelli di magnesio elementare totale. Quest’ultimo si riferisce alla quantità di magnesio in forma pura presente nella dose.

Per esempio, sull’etichetta di Mag-Root Basic si vede come, in due capsule, la somma dei due tipi di magnesio superi 1,5 g, mentre il magnesio totale puro sia di 212 mg. Quindi, con la dose giornaliera di Mag-Root Basic copriresti più della metà del valore di riferimento dei nutrienti di questo minerale essenziale.

Quando assumere il magnesio?

In generale, il magnesio si assorbe meglio lontano dai pasti, ma può essere assunto anche insieme agli alimenti. Una raccomandazione generale sarebbe assumere magnesio la sera, prima di andare a dormire, poiché aiuta a rilassarsi e a conciliare il sonno, ma le assunzioni possono essere distribuite nel corso della giornata.

Assumere magnesio al mattino o alla sera?

Quando ti viene meglio, perché l’importante è avere l’abitudine di assumerlo. Se si assumono più di 4 capsule, conviene dividere l’assunzione tra giorno e notte per un migliore assorbimento. Per esempio, possiamo assumere Mag-Root Basic prima di andare a letto e KocoMag al risveglio.

Cosa succede se prendo magnesio tutti i giorni?

È probabile che tu noti un miglioramento. L’ideale sarebbe assumere magnesio quotidianamente per coprire il tuo fabbisogno. In questo modo si eviteranno i numerosi sintomi associati alla sua carenza. In ogni caso, consulta sempre un professionista della salute per valutare il tuo caso specifico.

Il magnesio fa aumentare la pressione?

No, al contrario, aiuta a mantenerla a livelli salutari. Uno degli usi del magnesio è proprio nei casi di ipertensione e tachicardia.

Il magnesio interrompe il digiuno intermittente?

No, poiché essendo un minerale non contiene calorie. Infatti, il magnesio si assorbe meglio a digiuno, facendo parte delle sue funzioni antiossidanti e antiaging.

Posso assumere magnesio in gravidanza?

Sì, infatti il magnesio aiuta a prevenire la preeclampsia in gravidanza, previene il parto prematuro e mantiene il tono corretto dell’utero. Previene anche il danno cerebrale nei neonati prematuri.

Controindicazioni del magnesio

Il magnesio è uno degli integratori più sicuri e in generale non sono stati osservati effetti avversi né tossicità. Se si assume più magnesio di quanto se ne possa assorbire, si produrrà un effetto lassativo per eliminare l’eccesso.

Tuttavia, il magnesio presenta alcune avvertenze. L’integrazione con magnesio è controindicata nella miastenia gravis. Il suo uso deve essere strettamente monitorato in caso di insufficienza renale moderata-grave e in caso di emofilia. È necessario prestare particolare attenzione in caso di insufficienza cardiaca o durante l’assunzione di calcio, beta-bloccanti e altri farmaci per reni e cuore. Il magnesio, soprattutto quello inorganico, può interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, per cui è sempre necessario consultare il medico o il professionista della salute che ti segue.

Conclusione

Il magnesio è un minerale essenziale per la vita, fondamentale per mantenere un buono stato di salute. Nonostante si trovi negli alimenti, è considerato un minerale carente nella maggior parte della popolazione, a causa di fattori che ne aumentano il fabbisogno, come età, stress, problemi digestivi o assunzione di farmaci, tra gli altri.

L’integrazione con un magnesio di qualità è altamente consigliabile, potendo inoltre scegliere un magnesio organico legato a molecole con diverse proprietà benefiche per la salute muscolare, ossea, cardiaca o cerebrale.

Studi come quello di Johnson S., già nell’anno 2001, segnalavano quanto fosse “estremamente deplorevole che la carenza di un nutriente così economico e a bassa tossicità provochi malattie che causano sofferenza e costi incalcolabili in tutto il mondo”. Altri studi più recenti, come quello del 2023 di Costello, chiedono una rivalutazione al rialzo dei livelli massimi di assunzione di questo minerale così essenziale per la vita e la salute.

Condividi articolo: