A cosa serve l’omega-3? Quali benefici ha?

L’acido grasso omega-3 ha grandi benefici per la salute umana. In questo articolo capirai perché l’omega-3 è essenziale per la tua salute.

Che cos’è l’omega-3?

L’omega-3 è un tipo di acido grasso essenziale, cioè il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo, per questo deve essere incluso nella dieta. Si tratta di acidi grassi polinsaturi a catena lunga che contengono due o più doppi legami o insaturazioni. La famiglia degli omega-3 deriva dall’acido α-linolenico (ALA), a partire dal quale si formano l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), anche se la loro conversione è relativamente bassa.

Sfortunatamente, le diete occidentali includono sempre meno pesci grassi e alimenti marini e questo si riflette in una carenza generale di acidi grassi omega-3 nel nostro ambiente. 

A cosa serve l’omega-3?

Molti si chiedono a cosa serve l’omega-3. Gli omega-3 sono componenti strutturali delle membrane cellulari e contribuiscono a diverse funzioni della membrana, come la fluidità, la permeabilità, l’attività degli enzimi e dei recettori legati alla membrana, così come alla trasduzione dei segnali.

Inoltre, gli omega-3 e gli omega-6 sono fondamentali per la formazione degli eicosanoidi (prostaglandine, trombossani o leucotrieni), molecole che modulano i processi infiammatori, la vasocostrizione, l’aggregazione piastrinica, la risposta immunitaria o la crescita cellulare. 

Se queste molecole provengono dall’omega-6, avranno effetti pro-infiammatori, favorendo anche la coagulazione e la costrizione dei vasi sanguigni. Mentre gli eicosanoidi che si formano a partire dall’OMEGA 3, come l’EPA, hanno azione antinfiammatoria, anticoagulante e vasodilatatrice.  

Lo squilibrio nel rapporto omega-6:omega-3, conseguenza delle diete occidentali, porta a un processo di infiammazione cronica che è stato collegato all’aumento del rischio cardiovascolare, all’obesità, ai disturbi neurologici o autoimmuni, per citare solo alcuni esempi.

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Quando assumere omega-3?

Come già detto, l’omega-3 deve essere introdotto con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di produrlo. Pertanto, quando i fabbisogni di omega-3 non vengono raggiunti con la dieta, sarebbe opportuno ricorrere all’integrazione. 
Un’altra domanda abituale è quanto omega-3 assumere al giorno. L’OMS raccomanda per gli adulti di consumare tra 0,3 e 0,5 g di omega-3 al giorno, con un minimo di 250 mg al giorno. Nei bambini, il minimo proposto è di 100 mg/giorno di EPA e DHA, mentre in gravidanza e allattamento i fabbisogni sono superiori. Se con l’alimentazione non si riescono a ingerire queste quantità di omega-3, per esempio a causa del basso consumo di pesce, potrebbe essere necessario integrare.

Benefici dell’omega-3

Il consumo di omega-3 è ampiamente riconosciuto per i suoi benefici sulla salute, in particolare in aree come la salute cardiovascolare, il cervello e lo sviluppo visivo. L’American Heart Association raccomanda un’integrazione di 2-4 g/giorno di EPA e DHA nelle persone con livelli elevati di trigliceridi, aiutando a ridurre la pressione arteriosa e a mantenere livelli normali di colesterolo.

Omega-3, benefici per le donne

Nelle donne, l’omega-3 offre anche benefici specifici:

• Gravidanza: il DHA, un tipo di omega-3, è fondamentale durante la gravidanza e l’allattamento, poiché contribuisce allo sviluppo cerebrale e visivo del bambino. Un’assunzione adeguata di omega-3 può migliorare il benessere del feto e del lattante.
  
  
  OMEGA 3 DHA, con il suo alto contenuto di DHA, è ideale per donne in gravidanza o in allattamento, poiché fornisce il DHA necessario per il corretto sviluppo del bambino.
  
  
  
• Pelle e capelli sani: gli omega-3 migliorano l’idratazione della pelle e rinforzano i capelli, aiutando a mantenere un aspetto sano. Riducendo anche l’infiammazione, possono aiutare a controllare problemi della pelle, come l’acne o la pelle secca.
  
  
  OMEGA 3 DHA è perfetto per le donne che desiderano migliorare la salute della pelle e dei capelli, grazie ai suoi effetti idratanti e antinfiammatori.
  
  
  
• Sollievo dei sintomi premestruali: alcune ricerche suggeriscono che gli omega-3 possano alleviare i sintomi della sindrome premestruale, come gonfiore e dolore, offrendo un’alternativa naturale per migliorare il benessere mensile.
  
  
  Kicardio, con la sua alta concentrazione di EPA, è un’ottima opzione per le donne che desiderano alleviare i sintomi premestruali in modo naturale.
  
  
  
• Prevenzione dell’osteoporosi: l’omega-3 può aiutare a mantenere la densità ossea, specialmente nelle donne in post-menopausa, il che è fondamentale per prevenire l’osteoporosi e rafforzare le ossa con l’avanzare dell’età.
  
  
  OMEGA 3 DHA, grazie alla sua alta concentrazione di DHA, è una grande scelta per le donne in post-menopausa che desiderano prendersi cura della salute ossea e prevenire l’osteoporosi.

Omega-3, benefici per gli uomini

Negli uomini, l’omega-3 offre molteplici benefici specifici che supportano la salute generale:

• Salute cardiovascolare: gli acidi grassi omega-3, EPA e DHA, aiutano a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e la pressione arteriosa, diminuendo così il rischio di malattie cardiache, più frequenti negli uomini.
  
  
  Kicardio, contenendo più EPA che DHA, è ideale per gli uomini che desiderano migliorare la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache.
  
  
  
• Salute prostatica: gli studi concludono che l’omega-3 può aiutare a ridurre il rischio di problemi alla prostata, apportando benefici alla salute prostatica a lungo termine.
  
  
  Kicardio è una buona scelta per gli uomini interessati a proteggere la salute prostatica, poiché il suo alto contenuto di EPA aiuta a sostenere la riduzione dell’infiammazione in quest’area.

Alimenti con omega-3

Tra gli alimenti ricchi di omega-3 spiccano i prodotti di origine marina. Con la dieta possiamo ottenere EPA e DHA consumando pesci grassi, ma si trovano anche nelle alghe. Il contenuto di omega-3 varia a seconda che il pesce sia selvatico o d’allevamento e in funzione del periodo dell’anno. Per fare alcuni esempi di pesci con omega-3, il contenuto di EPA e DHA dello sgombro è di circa 1,2 g/100 g di pesce e quello dell’aringa circa 2 g/100 g. 

Per quanto riguarda l’ALA, si trova in frutta secca o semi. Un cucchiaio di chia contiene circa 5 g di omega-3 ALA. Un altro degli alimenti con più omega-3 è il latte materno, che è composto in alta percentuale da grassi come il DHA, fondamentali per il corretto sviluppo visivo e cerebrale.

In questa piccola lista ti mostriamo alcuni esempi con le quantità corrispondenti di EPA e DHA:

• Olio di aringa americana: 18,3% di EPA e 9,6% di DHA
• Olio di fegato di merluzzo: 12,2% di EPA e 12,7% di DHA
• Olio di carne di merluzzo: 19,1% di EPA e 32,6% di DHA
• Olio di tonnetto striato: 11,1% di EPA e 29,1% di DHA
• Olio di pollack: 14,8% di EPA e 24,8% di DHA
• Olio di rombo: 9,6% di EPA e 30,6% di DHA
• Olio di sgombro: 8% di EPA e 19,3% di DHA
• Gambero: 15,26% di EPA e 11,37% di DHA
• Granchio di scoglio: 20,74% di EPA e 10,35% di DHA
• Polpo: 16,1% di EPA e 20,6% di DHA
• Calamaro: 13,9% di EPA e 16,9% di DHA

Integratori con omega-3

Qual è il miglior omega-3?

Per sapere qual è il miglior omega-3 dobbiamo osservare vari aspetti. 

Un aspetto importante è in quale forma si trovi quell’omega-3: acidi grassi liberi, trigliceridi o esteri etilici. La sua biodisponibilità sarà molto diversa se si trova sotto forma di esteri etilici o di trigliceridi. La forma in cui si trova influirà anche su come assumere l’omega-3. 

Quando gli omega-3 si trovano in forma di trigliceridi, risultano in una maggiore biodisponibilità, poiché si stimolerà naturalmente la secrezione delle lipasi, importante per la loro digestione e assorbimento. In questo caso può essere assunto a digiuno o con alimenti.

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Se vengono introdotti come esteri etilici, la loro biodisponibilità dipenderà dal fatto che l’integratore venga consumato insieme ad alimenti ricchi di altri lipidi, per stimolare la produzione degli enzimi pancreatici necessari a ottenere gli acidi grassi liberi. 

Un altro fattore importante da tenere in considerazione è la bassa conversione dell’ALA in EPA (5%) e DHA (0,5%). Se si vuole ottenere un maggior beneficio, bisogna cercare un integratore di OMEGA 3 con una concentrazione sufficiente di EPA e/o DHA.

Conclusione

L’omega-3, un acido grasso essenziale, svolge un ruolo vitale nella salute cardiovascolare, cerebrale e oculare. La dieta è la fonte principale, ma in alcuni casi può essere necessaria l’integrazione. La scelta di un integratore richiede di conoscere le proprietà dell’omega-3, selezionando preferibilmente le forme in trigliceridi e che contengano concentrazioni adeguate di EPA e/o DHA.

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